Tipi di idoneità: corpo superiore

Nella parte superiore del corpo l'allenamento è diretto ai muscoli del cingolo scapolare e delle braccia, ai muscoli della pressa e della schiena. Gli esercizi della parte superiore del corpo sviluppano la forza muscolare,migliorare la circolazione sanguigna nei tessuti. Bene, il complesso della parte superiore del corpo aiuta nella lotta contro le imperfezioni della figura: grazie alla parte superiore del corpo, la vita può essere resa più sottile e lo stomaco - piatto.

Il corpo superiore delle classi passa abbastanza intensamente, quindi quelli che stanno appena iniziando a questo complesso, si raccomanda di praticare l'aerobica in anticipo per preparare il corpo a tali carichi.

Nella parte superiore del corpo vengono utilizzate varie attrezzature sportive: manubri, bodybuilder, piattaforme a gradini, ammortizzatori in gomma, sfere di medbola, ecc. l'occupazione dura 45-55 minuti. Di norma, il riscaldamento aerobico non è previsto: il riscaldamento viene immediatamente eseguito sull'attrezzatura. La ponderazione del peso quando si lavora nelle classi della parte superiore del corpo viene selezionata in base al livello di allenamento.

Quindi, per i principianti si consiglia di iniziare l'allenamento con apparecchiature elettriche leggere, ad esempio, manubri. Le persone che hanno già una certa esperienza di allenamento della forza, è utile usare l'attrezzatura di più peso, mentre la selezione dell'attrezzatura è strettamente individuale.

Puoi praticare la parte superiore del corpo sia nel centro fitness che a casa. Nel club, l'allenatore contribuirà a fare un piano di allenamento ottimale, fornirà istruzioni sul lavoro con le apparecchiature di potenza. A casa, devi essere te stesso un allenatore.

Per gli esercizi a casa della parte superiore del corpo hai bisogno di manubri, così come "ferro" forza di volontà, perché a volteentrarci è difficile. Puoi aiutare te stesso facendo un programma e posizionandolo in un posto prominente. Ogni volta che un calendario con giorni segnati, ad esempio un indicatore luminoso di giorni di allenamento, cadrà nel campo visivo, è possibile ricordare la necessità di studiare.

Allenare la parte superiore del corpo vale 3 volte a settimana, anche se sotto la singola raccomandazione del coachil numero di lezioni può essere modificato. Per il completo ripristino dei muscoli dopo ogni lezione, ci vogliono almeno 48 ore, quindi è possibile dare stress alla parte inferiore del corpo durante le pause tra le sessioni o per organizzare allenamenti cardio.

Ecco alcuni esempi parte superiore del corpo esercizi con manubri a casa.

Esercizio per bicipiti. L'esercizio viene eseguito stando in piedi. I tacchi sono spostati insieme, le calze sono leggermente divaricate, le mani sono posizionate lungo il corpo con i palmi rivolti in avanti. Tenendo entrambe le mani sul manubrio, si dovrebbe alternativamente piegare le braccia all'articolazione del gomito. L'esercizio viene eseguito ad un ritmo medio. Il numero di ripetizioni è 20-30 volte per ogni mano.

Esercizio per tricipiti e muscoli dell'avambraccio. L'esercizio viene eseguito stando in piedi. Tallone sono trasferiti insieme, dita a parte con un angolo inferiore a 45 gradi, le mani sono poste lungo il corpo senza sforzo. Prendendo ogni manubri mano a scapito del tempo dovrebbe alzare le mani alle spalle (manubri dovrebbero toccare le spalle), a causa delle due - mani in alto ( "squeeze"), il conteggio di tre - ancora una volta inferiore alle spalle e sul 4 - mano indietro nella posizione di partenza. L'esercizio fisico è ripetuto 15-35 volte, è necessario eseguire un ritmo medio.

Esercizio per muscoli deltoidi e pettorali. La posizione di partenza è la stessa della precedenteesercizi, ma le mani sono sollevate in avanti all'altezza delle spalle. I palmi "guardano" dentro. A spese dei tempi mani diritte (con manubri) per divaricare e salire sulle dita dei piedi, a scapito di due - per riportare le mani nella loro posizione originale. Esercizio da eseguire ad un ritmo medio, ripetere 8-12 volte.

Esercizio per i muscoli della schiena. L'esercizio viene eseguito stando in piedi. Le gambe sono largamente distanziate, nelle mani per prendere i manubri e sollevare. All'espirazione, inclinare il corpo in avanti, senza piegare le gambe, sull'inalazione - raddrizzare. Esercizio da eseguire ad un ritmo medio, ripetere 10-12 volte.

Esercizio per i muscoli addominali. L'esercizio è fatto seduto: è necessario sedersi su una sedia e prendere le dita dei piedi per un tavolo, un letto o un divano, le mani per sollevare le spalle. A spese del caso inclinare indietro, a scapito di due - per tornare alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio a un ritmo lento. Ripeti 8-10 volte.