Come pompare i vitelli dei piedi?

Un po 'di anatomia. Lo shin ha tre gruppi muscolari, come ad esempio davanti, dietro e fuori. Nel gruppo anteriore è il tibialemuscolo, che si adatta al piede e alza il suo bordo interno. Inoltre, un gruppo muscolare è collegato a questo gruppo, che solleva il bordo esterno del piede (pronazione) e un muscolo che flette e si adatta al pollice. Nel gruppo posteriore dei muscoli è il muscolo triceps della gamba inferiore, con la quale la gamba è piegata al giunto del ginocchio e della caviglia. Ebbene, l'ultimo gruppo di muscoli (esterni) ha nella sua composizione un lungo muscolo fibulare, che partecipa alla pronazione del piede e alla flessione del giunto della caviglia.

Questa descrizione è data per un motivo: bisogna conoscere il lavoro di base di alcuni muscoli prendi esattamente gli esercizi necessari per ogni gruppo muscolare. Quindi, innanzitutto forniremo esercizi posteriore della gamba inferiore.

Salita ai calzini con un bilanciere

Puoi fare a meno di un bar, ma semplicemente prendere un carico. È necessario diventare uniforme e mettere i piedi sotto il bar,il cui spessore è di circa 5 cm. Prendete il bar o il suo analogico e posizionate il carico sulle spalle. Sul bancone è necessario mettere la quarta parte del piede, cioè solo le dita. Raggiungete le calze e tornate alla posizione di partenza.

Sollevare le dita da una posizione in piedi con un pendio

In primo luogo, stare in piedi e posizionare i piedi sotto il bar. Dovresti essere cintura con carico. Puoi sostituirlo con una cintura regolare, ma attaccalo ad esso. Quindi, stare con le dita sul bar e sollevare i calzini, quindi tornare alla posizione di partenza.

Premere i piedi nella posizione predisposta

Sdraiati sul pavimento o su una panca. Prendi le mani dietro la testa o sul bordo della panchina. Sollevare le gambe dritte, calzare in posizione libera. Inizia il sollevamento dei calzoni verso l'alto, tirando i muscoli di una anticnemione. Quindi tornare alla posizione di partenza.

Ora un piccolo esercizio per della parte anteriore della parte inferiore della gamba.

Sollevamento sulle dita dei piedi in posizione eretta

Stare sulla barra con le dita, raddrizzare il corpo. Eseguire una risalita sulle dita dei piedi, il più possibile, tagliando il muscolo tibiale anteriore. Tenere in questa posizione per 5-10 secondi. Quindi tornare alla posizione di partenza, toccando i talloni del pavimento.

Sollevamento delle calze in posizione eretta

Diventa piatto e metti un peso sui tuoi piedi, ad esempio un sacco di sabbia. Diventa un tacco al bar. Ora sollevare i calzini con il carico e abbassarli nella posizione di partenza.

Pompare i polpacci dei tuoi piedi ti aiuterà ed eserciterà superficie esterna della parte inferiore della gamba.

Sollevamento su calze con una barra in posizione seduta

Siediti dritto. Metti la barra (o qualsiasi altro carico) sulle tue ginocchia. Metti le dita dei piedi al bar. Iniziare a sollevare calze e abbassare, tenendo il carico sulle ginocchia.

Rising to the toe in posizione eretta

Esercizio molto efficace. Con esso, si sarà in grado di fornire il carico massimo sul gruppo esterno dei muscoli delle gambe. Prendete uno manubri (o altro carico) nel braccio. Collocare un piede sulla barra in modo che solo le dita sono posizionati sulla sua superficie. La seconda gamba è piegata al ginocchio, è nella posizione libera, ma non al bar. Salire in alto sulla punta, e quindi inferiore. Cambiare il ritmo.

La barra dovrebbe essere alta in modo che il tallone nosesso interessato Durante il sollevamento, distendere i piedi o portarli all'interno. Puoi anche variare l'angolazione. Tali manipolazioni consentono di dare un buon carico ai muscoli lungo l'intera circonferenza del gastrocnemio.

Riposo tra gli approcci 30-45 secondi. Non è possibile pompare i polpacci dopo il primo giorno di allenamento, quindi dovrai dedicare questa lezione a un paio di mesi. Esegui gli esercizi dovrebbe essere 10-15 volte, beh, e nel tempo puoi fare più esercizi. L'ampiezza di tutti i movimenti dovrebbe essere massima. Quando ti muovi dinamicamente, arrampicandoti sulle calze, puoi indugiare un po 'per dare carico statico sui muscoli.