Come rafforzare la forza di volontà e diventare la versione migliore di te stesso

Basandosi sulla sua parola, una persona mancamente che in realtà resistere alle tentazioni non è così facile. Al fine di raggiungere l'obiettivo, è necessario conoscere i metodi dimostrati dalla scienza, che aiuteranno a rimanere in rotta. È su di loro che la professoressa Stanford Kelly McGonigall racconta nel suo best-seller "Willpower" (casa editrice "Mann, Ivanov e Ferber").

Nota quando fai una scelta

Quali sono gli obiettivi a lungo termine per te? Forse vuoi imparare come suonare la chitarra, ottenere una promozione al lavoro o perdere qualche chilo? Qualunque cosa tu voglia inventare, qualcosa ti interferirà ogni giorno. Social network, un vaso con dolci, una TV, colleghi loquaci: tutto questo può portarti via dal percorso pianificato. Sii preparato per tali ostacoli.

Di norma, le persone agiscono con il pilota automatico e persinoNon rendersi conto che fanno una scelta a favore dei piaceri momentanei. Pertanto, è molto importante imparare a notare il momento in cui stai per raggiungere i dolci o aprire un'e-mail. Per cominciare, segui te stesso. In quali situazioni soccomberai ai tuoi desideri? Che cosa provi? A cosa stai pensando?

Presta attenzione ai tuoi impulsi anche prima,come cadere Può essere come prurito, per esempio sentirai ansia, tensione nel corpo e nella testa prima di guardare le notizie. L'osservazione delle tue reazioni ti aiuterà a gestire meglio il tuo comportamento.

meditare

Per rendere più facile per te notare il momento della scelta,Evita le distrazioni e concentrati sull'obiettivo, prova a meditare. Secondo i neuroscienziati, la meditazione ci rende molto più attenti, raccolti e calmi. Sorprendentemente, coloro che sotto la supervisione di scienziati hanno provato questo metodo su se stessi, ci sono stati seri cambiamenti nel cervello: la materia grigia nelle zone responsabili dell'auto-controllo è aumentata.

Ecco una meditazione semplice, ma efficace,che richiederà pochissimo tempo Fallo per cinque minuti ogni giorno. Se ritieni di essere pronto per altri, puoi prolungare il tempo a dieci o quindici minuti.

1. 
   Sedersi sulla sedia in modo che i piedi siano completamente toccatipiano. Raddrizza la schiena, metti le mani sulle ginocchia. Non agitarti. Se improvvisamente hai il desiderio di grattarti il ​​naso o cambiare la posizione del corpo, presta attenzione a questo impulso, ma non seguirlo. Quindi imparerai a controllare le tue reazioni invece di agire con il pilota automatico.


2. 
   Chiudi gli occhi Concentrati sulla respirazione. Inspirando ed espirando, mentalmente pronuncia le parole "inspira" ed "espira". Se pensi a qualcosa di estraneo, di nuovo, torna al respiro. Ancora e ancora. Questo allenerà il tuo cervello a concentrarsi sul bersaglio e non essere distratto.


3. 
   Dopo alcuni minuti fermarsi mentalmentedì "respiro" ed "espira". Presta attenzione alle tue sensazioni di respirazione. Senti come l'aria entra ed esce dal naso, come i polmoni sono riempiti e rilasciati, come lo stomaco viene gonfiato e spazzato via. Se sei di nuovo disturbato da pensieri estranei, ripeti un paio di volte a te stesso "inspira" ed "espira".

Anche se durante la meditazione sarai costantementedistratto, ti renderà ancora molto più raccolto. Nel fare l'esercizio, si abitua il cervello a notare quando c'è una deviazione dall'obiettivo, e tornare ad esso.

Temperare l'autocontrollo gradualmente

Abbiamo bisogno dell'esposizione quasi ovunque: al lavoro, a casa, mentre si cammina. Sfortunatamente, lo stock di autocontrollo non è illimitato. Gli scienziati sono riusciti a scoprire che abbiamo il meglio di noi al mattino, e alla sera diventiamo molto più deboli. Ci stanchiamo semplicemente di controllarci e possiamo abbattere se la pressione aumenta.

Ecco perché non dovresti logorarti e provarecambia subito tutto. Se contemporaneamente ti prefiggi diversi obiettivi difficili - per perdere peso, rompere la relazione estenuante, scrivere un romanzo, imparare a ballare salsa e riprendere la comunicazione con un vecchio amico - allora è improbabile che sarai in grado di attuare i tuoi piani. Il tuo autocontrollo si stancherà semplicemente e perderai completamente la tua forza. Quindi cerca sempre di scegliere per te solo un test. Gestirlo: prendersi cura di quanto segue.

Tuttavia, l'autocontrollo può essere gradualmente rafforzato,quasi come i muscoli (solo non esagerare). Per fare ciò, seleziona una singola attività e suddividila in operazioni più piccole che eseguirai entro poche settimane. Ad esempio, non puoi uscire dalla dispensa ingombra. Nella prima settimana, basta guardare il casino, il secondo - un po 'di dispersione tutto al loro posto, il terzo - buttare via cose inutili vecchie, il quarto - organizzare le cose con più attenzione e così via. Gli esperimenti hanno dimostrato che tali semplici esercizi rendono le persone più capaci di autocontrollo.

Un altro modo per rafforzare la forza di volontà è iniziarecontrollati in qualcosa di non molto complicato e significativo. Ad esempio, se si monitora costantemente la postura, si elimina la spazzatura ogni giorno o si limita la quantità di dolci consumati, quindi ci si allena per l'autocontrollo in generale e si prepara a test più seri.

Attenti alle indulgenze

Spesso, avendo raggiunto risultati intermedi,la gente crede che ora puoi ricompensarti per un buon comportamento. Il mese si è astenuto dal cibo grasso e è andato in palestra? È ora di passare il weekend a mangiare ciambelle. Sei stato bene te stesso per trenta giorni. Abbiamo lasciato cadere un paio di chilogrammi. Ti meriti questa indulgenza.

Allo stesso tempo, ci manca il più importante: quindi, a ciò che aspiriamo nella realtà. Dopotutto, il tuo compito è di non mollare alcun cibo dannoso per un po 'e di sudare correttamente sui simulatori. Il vero obiettivo è tornare alla normalità. E la ricompensa non può che essere il risultato stesso. Non dimenticarti di questo quando la prossima volta loderai mentalmente te stesso per i tuoi primi risultati.

Non pensare a quello che stai facendo come un "buono"o comportamento "cattivo". Le categorie morali sono completamente fuori luogo qui. Se smetti di fumare perché è giusto, ma ti sei dimenticato del tuo obiettivo principale - la tua salute - allora è probabile che inizierai a fare concessioni a te stesso in un paio di mesi di astinenza. Cerca di non lodare o criticare te stesso, basta spostare verso l'obiettivo. E nessuna ricompensa che ti distolga dal sogno: non coccolarti con le caramelle per aver corso attraverso lo stadio.

Se la tentazione è troppo grande, considera cosaragioni per cui è necessario astenersi dall'indulgere. Immagina quanto sei felice quando raggiungi i tuoi obiettivi. Porta mentalmente il tuo sé futuro più vicino a te. Ciò contribuirà a raffreddare gli impulsi momentanei nel presente.

Non lasciare il senso di colpa

La piccola indulgenza non può solo farcelaobiettivi più difficili e lunghi, ma anche mettere a rischio i tuoi piani. Gli scienziati dell'Università di Toronto Janet Polivi e Peter Herman hanno scoperto l'effetto di "che diamine", a causa del quale le persone che stavano seguendo una dieta, sono tornate a mangiare abitudini dannose.

La linea di fondo è questa. La prima indulgenza può portare a rimpianti e nuove indulgenze. Sentirsi in colpa a causa del dolce mangiato ti farà pensare che tutti i tentativi di riforma sono senza speranza. Quindi, se hai già infranto una dieta, allora è molto probabile che ti arrabbi e dici: "Perché diavolo, dato che non posso mantenere il regime, mangerò tutto".

Gli esperimenti hanno dimostrato che esiste un semplicela via d'uscita dal circolo vizioso. Certo, devi provare a fare senza fallimenti. Ma se sei già inciampato, smetti di preoccuparti. Dì a te stesso: "Niente, tutte le persone a volte si coccolano. Le prove volontarie non sono la cosa più facile, ma farò del mio meglio per evitare che ciò accada di nuovo. " Perdona te stesso, sbarazzati di eccessiva autocritica. Gli scienziati si sono convinti: questa tecnica aiuta davvero a evitare nuove tentazioni.

Taglia i percorsi di ritirata

Immagina che ci siano due persone nel tuo cervello: uno - giudizioso e pensando alle conseguenze, e l'altro - impulsivo e incline a soccombere alle tentazioni. Quindi, fino a quando non sei di fronte alle tentazioni, la prima persona è in grado di organizzare tutto in modo tale che il secondo non abbia la possibilità di organizzare il sabotaggio. Pensa a cosa esattamente può disturbare i tuoi piani, ricorda le tue debolezze e prendi precauzioni.

Ad esempio, rimuovere tutti i giochi per computer in modo cheessere distratti dal lavoro. Compra un abbonamento a un costoso centro fitness, se spesso permetti a te stesso di saltare gli allenamenti. Ordina un pranzo salutare prima di avere fame. Non prendere una carta bancaria con te quando vai in un centro commerciale (rimuovi in ​​anticipo esattamente quanto denaro ti permetti di spendere). Metti la sveglia nell'angolo più lontano della stanza per alzarti con la prima campana. Tutto ciò ti aiuterà a stare lontano dalla tentazione e non a disattivare il percorso previsto.

Fai attenzione all'influenza degli altri

Grazie ai neuroni specchio che sono nelcervello, siamo in grado di capire cosa provano gli altri. L'empatia è molto importante nella nostra vita, ma in questo sistema c'è una presa. Quando gli altri sono inclini alle stesse debolezze, da cui cerchiamo di liberarci, siamo tentati di soccombere. Un tipo di amico, che mangia caramelle, è in grado di ispirare un desiderio appassionato di assaggiare i dolci e interrompere la nostra dieta.

Guarda le tue azioni in compagnia. Cerca di notare chi e in quali circostanze stai copiando. Questo interferisce con i tuoi piani? Rafforzare la capacità di resistere all'influenza degli altri. Per questo, ogni mattina per diversi minuti, pensa ai tuoi obiettivi e cosa può fermarti.

Inoltre, puoi usare l'effetto"Infettare l'obiettivo di qualcun altro" per se stessi per sempre. Siamo in grado di raccogliere non solo debolezze, ma anche autocontrollo. I ricercatori sostengono che anche i pensieri su una persona volitiva rafforzano automaticamente la moderazione. Quindi, di fronte alla tentazione la prossima volta, pensa a qualcuno la cui forza di volontà ti ammira.

Trova persone affini che vogliono liberarsi delle loro debolezze. Incoraggiati l'un l'altro, sii interessato al successo. Tale sostegno sociale è molto utile.

In che modo lo stress indebolisce la nostra capacità di autocontrollo? Perché non riesci a sopprimere i pensieri delle tentazioni? Che ruolo gioca il sonno pieno nella lotta contro le cattive abitudini? Puoi leggere di questo nel libro "La forza di volontà".