Una corretta alimentazione per perdere peso, un menu per tutti i giorni per la perdita di peso. Corretta alimentazione e dieta per ragazze

Qual è la corretta alimentazione: principi di base

1. 
   Mangiare in un tempo fisso e costante. La nutrizione in una modalità chiara abitua il sistema interno in tempo per allocare il succo gastrico, necessario per una digestione di alta qualità dei prodotti consumati.


2. 
   Cinque pasti al giorno (colazione, spuntino leggero, pranzo, spuntino pomeridiano, cena). Tale programma aiuta lo zucchero nel sanguegiorno rimangono all'incirca allo stesso livello invariato. Grazie a questo, una persona si sente abbastanza a suo agio, non sente improvvisi scoppi di fame e non mangia troppo durante un pasto regolare.


3. 
   Rompere tra mangiare non più di 3 ore. Quindi, il corpo sarà in grado di mantenereil tasso metabolico a un livello sufficientemente alto, dirigendo l'energia per digerire. Il metabolismo non rallenta e il grasso in eccesso non si deposita sull'addome, alla vita o sui fianchi.


4. 
   Distribuzione dei prodotti in base al valore energetico. Si consiglia di iniziare la mattina con frutta, verdura einsalate leggere Questi prodotti stimolano l'attività dell'apparato digerente e aumentano la secrezione di succo gastrico. Per colazione e pranzo è meglio mangiare cibi contenenti una grande quantità di proteine ​​naturali (vari legumi, carni magre, pesce magro). Ciò aumenterà l'attività del sistema nervoso e riempirà il corpo con l'energia necessaria. Nel pomeriggio e prima di coricarsi, è consigliabile mangiare solo frutta, verdura e un latte acido a basso contenuto di grassi. Queste posizioni non sovraccaricano il sistema digestivo, non irritano lo stomaco e non contribuiscono alla comparsa di insonnia. Caffè nero, tè forte, spezie speziate e condimenti piccanti per la notte è meglio non mangiare. Hanno un brillante effetto stimolante sul sistema nervoso centrale e causano disturbi del sonno.


5. 
   Temperatura ottimale Non mangiare piatti, la cui temperatura è inferiore10 ° C e oltre 50 ° C. Per mangiare bene digerito, dovrebbe essere completamente e a lungo da masticare. TV, libri, giornali e conversazioni distolgono dall'assunzione di cibo, quindi durante un pasto sono severamente vietati.


6. 
   Combinazione di grassi, proteine ​​e carboidrati. Le persone impegnate nel lavoro fisico attivo spendonomolta energia muscolare, quindi la loro dieta quotidiana dovrebbe consistere di 110-120 grammi di proteine, 400 grammi di carboidrati e 85-90 grammi di grassi. I lavoratori del lavoro mentale si stanno muovendo molto poco, ma il loro cervello ha bisogno di molte energie per funzionare correttamente. Nel loro menu, è necessario includere 105-110 grammi di proteine, 80-85 grammi di grassi e 300-350 grammi di carboidrati. Inoltre, entrambi i gruppi hanno bisogno di vitamine, microelementi e fibre.

Lo schema condizionale per la distribuzione dei volumi di cibo durante il giorno

• 
  prima colazione - 25% di tutti i pasti al giorno;


• 
  Primo spuntino - 15%;


• 
  pranzo - 35%;


• 
  Spuntino pomeridiano - 10%;


• 
  cena - 15%.

Lo schema proposto è permesso un po 'aggiustati per te stesso. Ad esempio, aumentando il volume della colazione riducendo il pranzo. La cosa principale è una sola condizione: la cena dovrebbe essere la più semplice di tutti i pasti diurni e dovrebbe essere consumata non prima di 3-4 ore prima del riposo notturno.

Corretta alimentazione: i pro ei contro della tecnica

Una dieta ragionevole e armoniosa, selezionata in base a determinate regole, presenta numerosi vantaggi innegabili:

• 
  Assenza di un sentimento ossessivo di fame. Non è più necessario sopportare la sensazione di trazione instomaco e sofferenza, stoicamente negando a se stesso il desiderio di mangiare qualcosa. Nella dieta giusta c'è tutta una lista di prodotti adatti per uno spuntino sano e salutare.


• 
  La possibilità di creare autonomamente un menu giornaliero. Di tutto il cibo consentito, puoi scegliere solo quelliposizioni che ti piacciono di persona. In un bar o durante una visita, non avrai più bisogno di spiegare per molto tempo che sei a dieta e non riesci a mangiare i piatti offerti. In qualsiasi, anche il menu più modesto, c'è sempre qualcosa che corrisponde ai canoni della corretta alimentazione.


• 
  L'assenza di una struttura troppo rigida. Programma per perdere peso, basato su principiuna corretta alimentazione, non implica divieti categorici. L'elenco dei prodotti consigliati è abbastanza vario e ognuno troverà da sé i piatti e le bevande più adatti.

Dalle carenze del sistema, tutti gli utenti ne annotano solo uno:

• 
  Le conseguenze a lungo termine. Una nutrizione sana e corretta non comportarisultato immediato e perdere peso in questo modo per una settimana o due non funzionerà fisicamente. Tuttavia, se prendi la tecnica in uso e aggiusti la tua dieta quotidiana per questo, entro 20-30 giorni i primi cambiamenti nella parte positiva saranno evidenti. Accelerare il processo aiuterà l'allenamento fitness e gli esercizi per correggere i fianchi e l'addome. Un piano approssimativo di classi con una descrizione dettagliata è disponibile qui.

Nutrizione corretta per le ragazze: una dieta per la perdita di peso

È considerato ottimale e favorevole alla perdita di pesouna dieta che comprende carni magre, pesce magro, vari prodotti caseari a basso contenuto di grassi, cereali, frutta, verdura, succhi di frutta freschi e acqua minerale naturale.

Il cibo può essere cotto a vapore o bollitocon una quantità minima di sale marino, ma senza olio, grassi, spezie e spezie. Zucchero, farina e prodotti dolciari sono consentiti solo al mattino e in quantità minima. La carne affumicata, le salse piccanti, la maionese ad alto contenuto calorico e l'alcol sono completamente esclusi dalla dieta.

20 minuti prima di un pasto è necessario bere un bicchiere di acqua filtrata o minerale senza gas. L'autunno, l'inverno e l'inizio della primavera devono utilizzare un complesso di multivitaminici.

Menu di esempio per tutti i giorni

Il portale di dieta ABC consiglia:

Opzioni per la colazione

1. 
   Farina d'avena, grano saraceno, miglio o porridge di riso con frutta secca, cotta senza zucchero su acqua o latte scremato. Noci o mandorle (50-70 g).


2. 
   Una fetta di pane integrale, una porzione di filetto di pollo bollito o una fetta di salmone leggermente salato. Foglie di insalata, verdure, pomodori, formaggio magro, non salato.


3. 
   Un bicchiere di yogurt, yogurt o altra bevanda al latte acido.


4. 
   Omelette di 2 tuorli e 4 proteine ​​con erbe fresche, fritte con una minima quantità di olio d'oliva. Insalata di frutta di stagione.


5. 
   Porzione di ricotta 6% con panna acida, marmellata e frutta.


6. 
   Un grande piatto di zuppa di frutta. Un bicchiere di luce yogurt non zuccherato o panna acida a basso contenuto di grassi.

cene

1. 
   Spaghetti integrali lessati senza burro, ma con formaggio a basso contenuto di grassi. Gulasch preparato con carne di soia, cotto senza spezie e spezie.


2. 
   Cavolfiore al forno, impanato in un mango e crema al 10%.


3. 
   Lasagna vegetale sugosa


4. 
   Zuppa di crema con riso a grana lunga e verdure di stagione.


5. 
   Panini magri, leggermente salati o un quarto di pizza vegetariana.

cene

1. 
   Verdure cotte al vapore o in umido con pezzi di pollo bollito o manzo magro.


2. 
   Riso integrale leggermente salato con frutti di mare.


3. 
   Omelette di uova di quaglia con verdure e verdure.


4. 
   Casseruola di ricotta con uvetta e insalata di verdure di stagione.


5. 
   Manzo bollito a basso contenuto di grassi e cavolfiore al forno.

Snack / Snack (puoi scegliere 2 qualsiasi articolo)

1. 
   Un bicchiere di kefir 2,5% con un cucchiaino di marmellata di bacche o miele di erbe.


2. 
   Una grande mela di varietà verdi e 20-25 grammi di cioccolato nero amaro.


3. 
   Una miscela di noci e frutta secca (in totale non più di 100 grammi).


4. 
   Due fette di pane (grano saraceno o riso), ricotta a basso contenuto di grassi ed erbe fresche.


5. 
   3-4 pezzi di biscotti fatti in casa di farina d'avena.

Assicurati di bere da 1 a 1,5 litri di acqua in aggiunta a tutti gli altri liquidi durante il giorno. Ciò contribuirà a pulire il corpo e rimuovere gli accumuli nocivi.

Recensioni:

Alena, 30 anni, Astana: ho già mangiato per 2 anni. Lo stato di salute è molto migliore, i chilogrammi in eccesso sono andati via.

Artem, 32, Tver: frequento regolarmente la palestra e mangio bene. Mi sento benissimo!

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Nutrizione corretta: suggerimenti video da Elena Malysheva

In questo video, un noto nutrizionista, un professionistala dottoressa e presentatrice televisiva popolare Elena Malysheva racconta dettagliatamente la sua opinione sulla corretta alimentazione e consiglia quali prodotti dovrebbero essere eliminati per perdere peso il più rapidamente possibile. Insieme alle sue utili raccomandazioni, condivide il cardiologo d'intervento tedesco Gandelman. Inoltre, lo studio discute le ricette per piatti deliziosi, che possono essere preparati con i prodotti giusti e utili.

Offriamo anche di guardare un altro video o ascoltare l'audio: la dieta di Anna Kurkurina: