Come portare il tuo corpo in ordine, dando formazione 7 minuti al giorno?

Sprint sul posto

Per non lasciare la casa e non perdere tempo alla ricerca di una pista adatta, segui l'esercizio di sprint sul posto. Sprint aumenta rapidamente il polso e rafforza i muscoli coinvolti nella corsa.

1. 
   Stare dritti, piegando le braccia con un angolo di 90 gradi.


2. 
   All'inizio dell'esercizio, inizia a correre sul posto. Cerca di sollevare ogni caviglia all'altezza del ginocchio dell'altra gamba e correre sul posto il più rapidamente possibile.

Attacchi diagonali

Questo esercizio sviluppa flessibilità e forza. Gli affondi diagonali rinforzano i muscoli delle cosce e delle natiche. Cosa ti serve per la forma fisica a casa.

1. 
   Stare dritti, i piedi leggermente più larghi delle spalle.


2. 
   Senza girare i fianchi, calpestare con il piede sinistro davanti al piede destro. Le gambe dovrebbero attraversare.


3. 
   Mettendo il piede sinistro il più lontano possibile e non ruotando i fianchi, tocca lentamente il ginocchio destro del terreno.


4. 
   Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento con l'altra gamba.

Gocce con pendenze

L'esercizio richiede pochissimo spazio, ma dà un effetto impressionante. Sviluppa la forza e l'elasticità dei muscoli delle gambe e del bacino.

1. 
   Inizia con un affondo inverso, facendo un passo indietro con il piede destro.


2. 
   Abbassare il ginocchio destro verso il basso, piegarsi in avanti e posizionare le mani sul pavimento in modo che il palmo sinistro sia il più vicino possibile all'interno del piede sinistro.


3. 
   Appoggiati alle mani, piega la gamba sinistra e continua a chinarsi, abbassando il corpo sul pavimento, come con le flessioni.


4. 
   Durante questo movimento, il piede sinistro rimane premuto sul pavimento e cerca di mantenere la gamba destra diritta, tirandola all'indietro.


5. 
   Poggiare il petto sul pavimento il più possibile,mantenendo il piede sinistro in posizione. Quindi torna alla posizione di partenza con un solo movimento: spingere entrambe le mani contro il pavimento e allo stesso tempo, raddrizzando, posizionare il piede destro indietro a sinistra.


6. 
   Ripeti cambiando le gambe.

Push-up di onda

Questa insolita variazione di push-up carica in modo significativo i muscoli delle mani e del torace.

1. 
   Inizia dalla posizione push-up.


2. 
   Sollevare i glutei il più in alto possibile (dovrebbero essere puntati verso l'alto).


3. 
   Piegando lentamente le braccia, abbassa il corpo a terra. Allo stesso tempo, tieni il bacino in alto, a faccia in giù.


4. 
   Nel punto più basso del movimento, inizia ad abbassare i fianchi e sposta il peso del corpo in avanti in modo che le spalle siano avanzate davanti ai palmi.


5. 
   Alza la testa e il petto, raddrizzando le braccia. Tieni i fianchi il più vicino possibile al pavimento.


6. 
   Quando le braccia sono diritte, e il petto e la testa -alzare, ripetere nella direzione opposta. Spostare il peso indietro, spingendo le spalle e sollevando i fianchi sopra il parallelo alla posizione di partenza. Ripeti.

Salti di surfisti

Esercizio insolito per il nostro clima sviluppa forza e coordinazione della parte superiore e inferiore del corpo. Una volta che impari a farlo senza ostacoli, ti sentirai immediatamente come un vero surfista.

1. 
   Sdraiati sullo stomaco e metti le mani sul pavimento, come nel punto più basso delle flessioni.


2. 
   Con i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, salta il più rapidamente possibile in uno squat con una piccola rotazione del corpo, una gamba di fronte all'altra, come se ti trovassi su una risacca.


3. 
   Torna alla posizione prona sull'addome e ripeti lo stesso movimento, girando l'altro lato in avanti.

bicicletta

Questo esercizio, a noi familiare fin dall'infanzia, studia i muscoli addominali dritti e obliqui.

1. 
   Sdraiati sulla schiena, mettendo le mani sotto la testa e premendo i gomiti sul pavimento.


2. 
   Piega le ginocchia e solleva i piedi da terra in modo che le cosce siano ad angolo retto rispetto al tuo corpo.


3. 
   Questa è la posizione di partenza. Ora contemporaneamente sollevare la parte superiore del corpo (come se si eseguisse la torsione) e provare a toccare il gomito sinistro del ginocchio destro.


4. 
   Torna alla posizione di partenza e ripeti con gli arti opposti. Esegui il movimento senza intoppi, controllando completamente il peso del corpo.

Cerchi di velocità

Questo esercizio aumenta la frequenza cardiaca e dà un carico non standard.

1. 
   Posiziona il libro o un altro oggetto sul pavimento e posizionati a circa 15 centimetri di fronte.


2. 
   Inizia rapidamente a scavalcare, guardando in avanti, e arrotondi il libro in senso orario il prima possibile.


3. 
   Dopo aver completato il cerchio, cambia immediatamente direzione e corri nella direzione opposta.


4. 
   Ripeti, facendo cerchi in senso orario e indietro, ma sempre guardando avanti (cioè, non correndo in circolo).

Salti che cadono

La versione sofisticata degli attacchi aumenta la forza dei muscoli delle gambe e contemporaneamente accelera il polso.

1. 
   Inizia facendo un passo con il piede sinistro in avanti e tirando fuori.


2. 
   Giunti al punto più basso, salta in alto, dopo essere stato spinto da un pavimento.


3. 
   Al momento del salto, cambia la posizione delle gambe in modo che al momento dell'atterraggio la gamba destra sia davanti.


4. 
   Ripeti l'affondo, salta e cambia le gambe, iniziando con il piede destro.

Squat del chiavistello

Risparmia le tue energie per questo esercizio! Sviluppa la forza e l'elasticità dei muscoli delle gambe e del bacino.

1. 
   Inizia dalla posizione push-up, piega la gamba sinistra e posiziona il piede il più vicino possibile al palmo sinistro. Quindi fai lo stesso con il tuo piede destro.


2. 
   Muovendo entrambi i piedi fino al massimo, tirare la mano sinistra più in alto possibile, quindi a destra. Tieni il corpo e la testa dritta, non sollevare i talloni dal pavimento, le mani sono dritte.


3. 
   Mantenendo questa posizione del corpo, delle mani e della testa, alzati in piedi.


4. 
   Abbassa le braccia e siediti, appoggiando entrambe le mani sul pavimento.


5. 
   Tornare prima con il piede sinistro, poi con il destro per prendere la posizione originale. Quindi ripeti l'intero esercizio con l'altra gamba.

Push-up con rotazione

Questa versione avanzata di flessioni funziona attraverso i muscoli delle mani, del torace e del corpo.

1. 
   Inizia con il solito push-up.


2. 
   Nel punto più alto (quando le braccia sono diritte)Solleva il braccio e la gamba destra in aria e girati in modo che il corpo sia perpendicolare al pavimento, tutto il peso sul braccio e sulla gamba sinistra. Il braccio e la gamba destra sono ancora allungati, anche la schiena è dritta.


3. 
   Allungare la mano e il piede destro al soffitto, fermarsi in questa posizione e tornare alla posizione iniziale.


4. 
   Ripeti sollevando il braccio e la gamba sinistra.

Complessi di allenamento per diversi gruppi muscolari e una descrizione di altri esercizi possono essere trovati nel libro "7 minuti di fitness".