Esercizi per il lato interno della coscia
Di sicuro anche ragazze molto magredi fronte al problema del volume in eccesso o della mancanza di tono all'interno delle cosce. Questa parte "pigra" del piede non è quasi coinvolta nei carichi di lavoro giornalieri e anche molti esercizi complessi delle gambe non risolvono correttamente i muscoli della superficie interna. Pertanto, senza uno scopo speciale, l'allenamento speciale è indispensabile. Diamo un'occhiata ad alcuni esempi di esercizi, grazie ai quali la superficie interna dei fianchi diventerà elastica e stretta.
Raccomandazioni generali
Ci sono molti tipi di esercizi per questogruppo di muscoli, e tra questi si può facilmente trovare quello giusto - quello che ti permetterà di "sentire" i muscoli allenati meglio di altri. Ma non fermarti su un solo esercizio. Per una maggiore efficienza, è meglio scegliere una serie di 2-3 tipi di esercizi e lavorare a turno su ciascuna gamba. Il numero di ripetizioni dell'esercizio dovrebbe essere massimo, quindi prova con ogni allenamento per aumentare questa cifra. Nel momento in cui puoi eseguire 35-40 ripetizioni, è meglio aggiungere peso alle gambe, in modo che l'allenamento sia più intenso e richieda meno tempo.
Esercizio per i muscoli interni della coscia basati sugli squat
Questo esercizio è più adatto ai principianti, è molto semplice ed è facile controllare l'intensità del carico.
Posizione di partenza - in piedi, gambe distese con i tacchi a vicendauna lunga distanza, in modo che i piedi formino una linea (seconda posizione di danza), le mani sulla cintura. Da questa posizione, gli squat sono fatti giù. Dovrebbe essere abbassato il più in basso possibile, ma allo stesso tempo in modo che il ginocchio non vada oltre la linea delle dita dei piedi. Nel caso in cui tu possa ancora cadere più in basso e il ginocchio sia già troppo piegato, devi solo allargare le gambe. In questo caso, è molto importante assicurarsi che durante l'intero esercizio i piedi siano mantenuti nella loro posizione originale - sono stati girati con i talloni l'uno verso l'altro e formando una linea.
Numero consigliato di ripetizioni - 2-3 approcci su 24-32 volte (3 o 4 eights).
Esercizio per il lato interno dell'anca con un rapimento
Questo è uno degli esercizi più efficaci. È adatto a diversi livelli di allenamento e si differenzia nella posizione iniziale e nel numero di ripetizioni.
Posizione di partenza - sdraiato su un lato, le gambe una sull'altra, dietro eginocchia dritte La mano più bassa è posta sotto la testa e quella superiore - abbiamo proposto un equilibrio. La parte superiore della gamba è piegata al ginocchio e si espande in avanti anche per il bilanciamento (per i principianti è possibile rimettere il piede indietro). Da questa posizione, sollevare lentamente la parte inferiore della gamba e abbassarla indietro, non sdraiato sul pavimento. È importante assicurarsi che il ginocchio della parte inferiore della gamba sia diritto e che il corpo rimanga in equilibrio e non cada in avanti o indietro.
Numero consigliato di ripetizioni - a partire da 2 approcci, ciascuno almeno 20 volte con un successivo aumento.
Esercizio per l'interno delle cosce "Forbici"
Questo esercizio è buono perché simultaneamente gonfia non solo le gambe, ma anche l'addome inferiore, che è anche molto problematico.
Posizione di partenza- sdraiato sulla schiena, le gambe unite, sollevate verso l'angolo90, nosochki disteso, il lombo viene premuto sul pavimento, le mani sono posizionate sui lati per bilanciare. Da questa posizione, sollevare lentamente le gambe alla massima distanza (con le calze su se stesse) e ridurle alla loro posizione originale (le calze sono ancora allungate). È importante assicurarsi che l'angolo delle gambe e il pavimento rimangano diritti e che la vita aderisca perfettamente al pavimento.
Numero consigliato di ripetizioni - 3 approcci a partire da 25 volte con l'aumento successivo.
